Recomendaciones Fitness en Etapa de Embarazo

Por: FITBIT  /// DIEZ – Reputación Corporativa y de Marca (Alfredo Ortiz)

La gente está muy ocupada en esta época del año, empiezan los preparativos para vacaciones, navidad, fin de etapa laboral, año nuevo, termina la época escolar, etc. Todas estas situaciones pueden hacer a un lado ciertos cambios en el cuerpo. En el caso de las futuras mamás, existen herramientas que permiten mantener un control estricto sobre esos cambios.

Aquí algunas recomendaciones de cómo detectar y manejar los cambios en el cuerpo:

Ritmo Cardiaco. El ritmo cardiaco en reposo más elevado puede ser uno de los primeros signos de embarazo. (Revisar los 14 puntos que subió una usuaria Fitbit el primer mes de embarazo). Los cambios tempranos en el ritmo cardiaco en reposo tienden a incrementar la temperatura corporal. “Las mujeres embarazadas tienen una mayor temperatura” dice la Dra. Mary Jane Minkin, profesora de ginecología, obstetricia y ciencias reproductivas de la escuela de medicina de Yale en New Haven, Connecticut.

El cambio más grande del ritmo cardiaco en reposo usualmente sucede en el segundo trimestre. Es ahí cuando el volumen de la sangre que circula se incrementa hasta 50% para proveer un flujo de sangre adecuado para el bebé en crecimiento. Como resultado, el ritmo cardiaco en reposo puede incrementar hasta 20 pulsaciones por minuto, dice la Dra. Sheila Chhutani, certificada por el consejo directivo de Ginecología y Obstetricia de Dallas, Texas. [¿Qué es el ritmo cardiaco en reposo?]

Registro de Alimentos. La dieta no debería cambiar mucho cuando la etapa de embarazo. Hay que evitar el riesgo de tener anemia (no tener suficiente hierro en la sangre), se deberá comer más alimentos ricos en hierro, como verduras obscuras y verdes, dice Chhutani. “Durante el embarazo, mientras el bebé crece y desarrolla su propia sangre, toma hierro de la madre”, según Chhutani. “Si la mamá no tiene el suficiente hierro almacenado, el bebé tomará lo que necesite y dejará a la mamá sin reservas, lo que puede resultar en anemia”.

Durante el embarazo, la hormona de la progesterona causa que la válvula entre el esófago y el estómago se relaje. Esto combinando con la presión ejercida en el estómago e intestinos por el útero hace más sencillo que el ácido estomacal viaje e irrite el esófago, dice Minkin. Los alimentos que desencadenan esto son diferentes para cada mujer, pero los culpables más comunes que son ácidos (como cítricos y tomates), picantes o grasosos. El registro de alimentos puede ayudarte a identificar estos catalizadores. 

[¿Cómo monitorear tus alimentos con Fitbit?]

Ingesta de Calorías. Aunque técnicamente se está “comiendo por dos” eso no significa que por dos adultos. “La mayoría de las mujeres embarazadas sólo necesitan 300 calorías extra por día”, dice Minkin. “Lo que suele suceder es que comienzas a tener más colaciones”, dice Chhutani. “Tienes un plato lleno de comida que no puedes terminarte pero te da hambre dos horas después. Intenta comer porciones más pequeñas con más frecuencia, y asegúrate de no estarte consintiendo demasiado”. [¿Cuantas calorías de verdad necesitas?]

Peso. Ganar cantidades masivas de peso durante el embarazo no es un hecho; "Mucho depende de cuál sea el peso antes del embarazo", dice Minkin. "Por lo general alentamos a una mujer de peso corporal ideal a ganar cerca de 11 a 15 kilos, pero si tienen un sobrepeso significativo, puede que no necesiten ganar peso". Para que descubras la cantidad apropiada de peso que debes ganar, revisa la Recomendaciones de ganancia de peso para embarazadas del Instituto de Medicina de Estados Unidos. “Yo le proporciono una tabla a mis pacientes al inicio de su embarazo”, dice Chhutani. “Calculamos su IMC y después determinamos cuánto peso deben ganar”. [¿Cómo establecer una meta de peso o de índice de masa corporal?]

Ingesta de Agua. Las mujeres deben tomar agua a pesar de cualquier cosa durante el día, ya sea que estén o no embarazadas. [¿Cómo programar una meta en tu ingesta de agua diariamente?]

Ejercicio. “Antes los expertos recomendaban mantener el ritmo cardíaco debajo de 140”, dice Chhutani. Pero ahora se enfocan en la actividad, que tanta condición tienes y cómo te sientes. “Si realizas actividad antes de quedar embarazada puedes continuar con ella”, según Chhutani. “Pero escucha a tu cuerpo, no te canses demasiado. No quieres eso mientras estás embarazada. Si estás acostumbrada a tener tu ritmo cardiaco hasta 160 y aún te sientes bien ahí, está bien. Pero si llegas a 160 y te sientes exhausta, puede que te sientas así por el peso extra y por el flujo sanguíneo, puede que ya no puedas hacer tanto como antes”.

Dependiendo de la actividad de preferencia, es posible que deba  realizar algunos cambios basados en que es seguro para las futuras mamás. Los deportes de contacto, el ciclismo, pues cambian el centro de gravedad poniendo más tensión en la espalda baja e incrementando el riesgo de caídas. Pero correr, caminar, trotar, elíptica, y aquaerobics están bien.

Meta de pasos. Si estás acostumbrada a tus 10,000 diarios y tu médico dice que está bien continuar, adelante y sigue caminando. Si no es así, habla con tu doctor acerca de incrementar tu meta de pasos. “Caminar es fabuloso”, dice Minkin. “Yo animo a mis pacientes a hacer 10,000 pasos al día. Para la mayoría es algo bueno”. [¿Cómo cambiar las metas de actividad en tu monitor?]

Sueño. Los patrones del sueño cambiarán durante el embarazo. Las interrupciones del sueño incrementan porque las mujeres están más incómodas y tienen que levantarse para ir al baño con más frecuencia. “Pienso que es tu cuerpo preparándote para tener al bebé, levantarte cada tres horas para alimentarlo”, dice Chhutani. “Yo recomiendo tomar siestas si es posible.” [¿Cómo ver tu información del sueño?]